こんにちは、森廣です。
前回は
「トレーニングの原則③過負荷」
についてお話しました。
さてさて、本日は
「トレーニングの原則④漸進性」
について話したいと思います。
漸進性の原則
「トレーニング効果を得るには、少しずつトレーニングの負荷を上げていくべき」
と言うものです。
前回の過負荷も大事ではあるのですが、「少しずつ」が大切です。
負荷を増やす場合、
急に量を増やしたらオーバーワークを引き起こすかもしれませんし、
急に強度を上げたら肉離れのリスクも高くなります。
もちろん、負荷を増やさなければ、過負荷の原則から外れるので、今度は
停滞を引き起こします。
なので、少しずつ負荷を上げていくべきなんですね。
今回もウェイトトレーニングを例に上げてみます。
100kgで10回3セットを目標にメニューを作成、トレーニングします。
100kg10回を挙上できたら、12回を目標にします。
それを2セット以上できたら、
次は110kg10回3セットを目標にトレーニングに励む。
110kg10回を挙上できたら、12回を目標にします。
こうして回数や強度を少しずつ増やしていきます。
ランメニューの量を増やす際も、急に10本から15本、20本に増やすのではなく、
12.13本にしたりしてちょっとずつ増やした方が、怪我の発生も最小限にできます。
ちなみに、1週間の合計の負荷量が過去4週間の平均の１.５倍未満、
前週の１１０％未満が良いとも言われています。(1
怪我を予防しつつ効果を得るためにも、少しずつ負荷を上げてみてはいかがでしょうか。
